Advies over hoe je kunt trainen om spieren te krijgen zonder te lijden

Stel je voor dat je aan je betovergrootouders moet uitleggen wat het grootste gevaar voor de gezondheid van de mensen is in de geïndustrialiseerde wereld van vandaag: “We hebben te veel voedsel, en we werken lichamelijk niet hard genoeg.”

Advies over hoe je kunt trainen om spieren te krijgen zonder te lijden

We zijn van nature geen trage wezens. De reden daarvoor is eenvoudig dat een hoge mate van lichamelijke inspanning niet meer nodig is om aan de eisen van het dagelijkse leven te voldoen. Het lijkt er echter op dat we, om onze lichamelijke gezondheid te behouden, ons lichamelijk moeten inspannen, diep moeten ademen en zweten. Het is nu aan ons om doelbewust beweging in onze dagelijkse routine op te nemen in de vorm van lichaamsbeweging.

Als we oefenen geven we onszelf de kans om sommige fysiologische en/of biomechanische tekortkomingen die we als gevolg van inactiviteit hebben ontwikkeld, ofwel te verbeteren, ofwel die tekortkomingen nog duidelijker te maken. Wanneer een oefenprogramma verkeerd wordt uitgevoerd of wanneer het programma niet aansluit bij de eisen en mogelijkheden van de beoefenaar, kan de beoefenaar pijn en verwondingen oplopen, waardoor hij of zij helemaal met het programma stopt.

Oefening fitness

Oefenen in vrijwel elke hoedanigheid is te verkiezen boven helemaal niet oefenen. De volgende richtlijnen moeten echter in acht genomen worden om te garanderen dat een trainingsroutine het lichaam weghoudt van ongemak en verwondingen:

Concentreer je op bewegingen die je kunnen helpen uit je “zittende” positie te komen
Als we zitten, nemen het grootste deel van de wervelkolom en de gewrichten die hem scharnieren een “gebogen” houding aan. Deze houding kan, als ze langere tijd aangehouden wordt, leiden tot een slechte houding en tot pijn en functiestoornissen in de gewrichten.

Als je beslist op welke oefeningen en bewegingen je je tijdens je tijd in de sportschool wilt concentreren, geef dan voorrang aan die oefeningen en bewegingen die het tegengestelde zijn van zitten:

Heupflexoren tijdens het zitten De heupflexoren worden tijdens het zitten in een gebogen stand gehouden.
Oefensuggesties: Maak heupstrekking tot je topprioriteit door oefeningen uit te voeren als variaties op de deadlift, brug, en zwaai.

Lendenwervelkolom (Onderrug) Tijdens Zitten: De lendenwervelkolom is naar voren gebogen, wat extra druk uitoefent op de tussenwervelschijven.
Oefensuggesties: Geef de natuurlijke lordotische kromming en bekkenbeheersing de meeste aandacht door oefeningen uit te voeren als variaties van de vogel-hond houding, buikligging arm/been hef variaties, en plank variaties.

De thoracale wervelkolom, ook bekend als de bovenrug, bij het zitten: Als de thoracale wervelkolom gebogen is, draagt dat bij tot de compressie die in de lumbale wervelkolom optreedt en brengt de schouders dichter bij elkaar voor de oren.
Oefensuggesties: Leg de nadruk op thoracale extensie en scapulaire retractie door variaties uit te voeren van rugverlengings-, deadlift- en roeioefeningen, en ook horizontale abductie oefeningen (bv. reverse flyes).

Oefeningen als abdominal crunches, die bedoeld zijn om langdurig zitten te simuleren, moeten zoveel mogelijk vermeden worden.

Zorg voor een evenwicht in de spieren rond de gewrichten
Niets doen, of te veel van één ding doen, is de voornaamste manier om lichamelijke pijn en disfunctie teweeg te brengen. De andere manier is te veel van iets doen. Beide scenario’s resulteren in een ongelijke verdeling van kracht, stabiliteit, en beweeglijkheid rond een gewricht. Op de lange duur verhindert dit het goed functioneren van het gewricht, wat zowel tot ongemak als tot prestatievermindering leidt.

Bron: applied nutrition